¿Cómo influye la alimentación en nuestro control de insomnio?

Después de algunos días de insomnio me di a la tarea de buscar la relación entre los alimentos y el sueño; así fue como me di cuenta de que consumir una galleta con leche o beber simplemente una taza de té o un plato de yogurt con fruta puede influenciar bastante a la hora de dormir.
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Después de algunos días de insomnio me di a la tarea de buscar la relación entre los alimentos y el sueño; así fue como me di cuenta de que consumir una galleta con leche o beber simplemente una taza de té o un plato de yogurt con fruta puede influenciar bastante a la hora de dormir.

De modo general, el sueño estimula la secreción y la actividad de las hormonas anabólicas e inhibe la secreción y la actividad de las hormonas catabólicas. También se sabe que hay un vínculo específico entre los procesos del sueño y la hormona hipofisaria del crecimiento que además de estar implicada en procesos de crecimiento, participa en el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas.

La melatonina es una hormona producida por una parte del cerebro llamada glándula pineal y también está implicada en la regulación de los ritmos de sueño y la concentración. La melatonina le dice a su cuerpo cuándo es hora de ir a dormir y cuándo es hora de despertar.

Por otra parte, tenemos a la serotonina que se ha relacionado de bastantes formas con el sueño. Otra hormona con una fuerte relación es la noradrenalina, neuromodulador tanto en el control de la vigilia como en el sueño que es acompañado de movimientos.

Además de las hormonas también están los alimentos que complican el sueño y son los alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (Quesos, embutidos, vino o cerveza). Son alimentos que hay que evitar si queremos asegurar un sueño reparador y placentero. También tenemos las bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate y refrescos que contienen metilxantinas como la cafeína.

Las comidas muy condimentadas con picantes y especies también intervienen en el sueño a la hora de dormir, ya que aumentan la temperatura corporal.

Los alimentos que producen molestias en la parte superior del abdomen por flatulencia, acidez, reflujo o diarrea pueden entorpecer el sueño y como lo mencione anteriormente también las comidas muy condimentadas, el café y el alcohol pueden provocar una hipersecreción de jugo gástrico teniendo así un malestar e incomodidad para tener un sueño reparador. Alimentos como el chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presión del esfínter esofágico inferior, lo que causa reflujo esofágico en personas que ya presentan sensibilidad.

Otros alimentos que no son recomendables consumir antes de dormir son los que poseen propiedades diuréticas, como la piña, sandia, papaya, pepino, perejil, apio, ajo, berenjena, porque pueden provocar un sueño poco placentero y mucho menos reparador por las repetidas ocasiones en las que se presenta la necesidad de despertar para ir al baño. Y los alimentos como los frijoles y lentejas entre otras legumbres contienen hidratos de carbono que se fermentan en el intestino produciendo gas y flatulencia que también causan incomodidad después de consumirlas.

Una fuerte causa de insomnio es el abuso de alimentos antes de dormir ya que al sobrecargar el estómago existirá la presencia de inflamación e indigestión.

Los alimentos y suplementos alimenticios que pueden facilitar el sueño son las avellanas, plátano, ciruelas, nueces, higos, melón, dátiles, aguacate, miel, garbanzos entre otros alimentos ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio para facilitar la síntesis de la serotonina. También infusiones como manzanilla, melisa, tila, valeriana ayudarán a obtener una mejor inducción y calidad del sueño previamente acompañado de un buen orden en sus horarios de comida.

Es muy aconsejable dejar pasar mínimo 2 horas antes de acostarse a dormir después de consumir un alimento en este caso por las noches después de la cena para evitar así problemas de reflujo o acidez en el estómago y también para ayudar a obtener una mejor digestión. Es de suma importancia que cada persona identifique y corrija el consumo de aquellos alimentos que le produzcan intolerancia e inflamación o alergia.

  • Autor:

L.N. Rosalina Sandoval Delgado

Bibliografía:

Chavarrias, M. (2012). Aminas biógenas en alimentos, qué son y cómo se forman. Eroski Consumer, el diario del consumidor.

Corbella, M. J. (2016). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio.

Pérez, C. (2003). Los alimentos y el sueño. España: Masson.

Xie, F. Chen, W.A. Li, X. Geng, C. Li, X. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res, 559-565.